洛阳敬老院阐述尽管现在大家的生活水平都已经大大提高，随着医学科普，大家保健养生知识的提高，很多人都会有意识地去吃些补钙食物或者喝牛奶来帮助补钙。但近年的流调结果显示，中国居民的钙摄入量并没有明显增长，膳食钙摄入不足的情况仍然存在，达不到成年人推荐摄入量的一半。不少人也有这样的疑问：平时吃了挺多补钙食物，为什么骨量依然上不去？那可能您补钙的方法没做对！单纯、盲目的补钙很多，钙吸收不到人体中，又无法作用到骨骼上，造成营养流失，白白浪费。所以补钙不只在于你吃了多少钙质，也在于身体留住了多少。那么老年人如何补钙更有效呢？

1食补为上策

①摄入豆类食品

如大豆、菜豆、花豆、云豆以及鹰嘴豆等大多数都含有数量可观的钙质。

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

②注意补充蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。

绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

③牛奶、酸奶、奶酪

牛奶是弱碱性食品，是人体钙的佳来源，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。

每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。

其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。而且这些钙都比较容易吸收。每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

④鱼虾贝等海鲜类海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等也是高钙海产品，海带、紫菜等可促进甲状腺素分泌，产生热量，并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

⑤坚果类特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100-200毫克/100克。

2注意锻炼

①锻炼帮助钙质沉积

体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松。而缺乏体育锻炼的人，即便补钙，钙也多是在血液中游离，然后通过尿液排泄一部分，不易进到骨骼中去。

②锻炼协助钙质吸收

体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用。所以补钙时要适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动。

3改掉不良习惯

吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。

4少喝咖啡、茶叶

咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

吃钙的同时可以增加维生素D，维生素D有助于钙在体内的吸收，必要时可以增加日晒，多晒太阳也有利于钙的吸收。

5控制肉类摄入量

不论是红肉还是白肉。肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性。身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。

6注意补钙时间

饭后服用。因为吃完饭以后胃酸分泌是充分的时候，钙在酸性环境中吸收率高，饭后1-2个小时之内吃有利于钙的吸收。建议随餐服用钙片。胃酸有助于钙的吸收利用，随餐服用钙片还可以降低肾结石的风险。

但是服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食物里面含有让钙流失的东西，可以形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收困难，还容易形成结石。

服用时间是早晨。早上服用后，皮肤经过太阳的照射产生维生素D，可以促进钙的吸收。

7少量多次

人体每次摄入钙低于或等于50毫克时，钙的吸收率高。所以补钙时是少量多次服用，这样可以保证一天当中很多时间都有钙的补充，如果一次就服用很多，大量没吸收的钙就浪费了。

8嚼碎服用

药剂嚼碎以后药片表面积增大，这样有利于钙的吸收。

9充足睡眠

如果想要有效补钙，老年人就应该注意睡眠方面的问题，充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。

很多人平时总是熬夜，睡眠不足时身体吸收钙质的速度会变得缓慢，这样获取钙质之后无法被人体利用，同样会出现缺钙的情况。

因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。

10多喝水

钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度，多喝水在一定程度上提高了钙的溶解度，因此能在一定程度上提高钙的吸收率。

11必要时及时就医

食物中钙摄入不足时，可在医生或营养师指导下选择合适的钙片进行额外的补充。营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，故尚需补充元素钙约500～600mg。对已经出现骨质疏松症状的患者，建议及时到医院就诊，以免耽误病情，导致出现严重后果。